Kalkulator Kalori Harian (BMR & TDEE) Online Gratis

Kalkulator Kalori Harian

Hitung kebutuhan kalori harian (BMR & TDEE) berdasarkan berat, tinggi, usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas memakai rumus Mifflin-St Jeor.

Jenis kelamin

Pria Wanita

Berat badan (kg)

Tinggi badan (cm)

Usia (tahun)

Tingkat aktivitas

Kebutuhan kalori harian (TDEE)

BMR

Target turun berat badan

−500 kkal dari TDEE

Target naik berat badan

+500 kkal dari TDEE

Rincian perhitungan step-by-step

Cara Menghitung Kebutuhan Kalori Harian Secara Manual

Kebutuhan kalori harian dihitung dalam dua langkah: menghitung BMR (metabolisme dasar), lalu mengalikannya dengan faktor aktivitas untuk mendapat TDEE (total kalori yang dibakar per hari).

Langkah 1: Hitung BMR dengan rumus Mifflin-St Jeor

Untuk pria: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia tahun) + 5.
Untuk wanita: BMR = (10 × berat kg) + (6,25 × tinggi cm) − (5 × usia tahun) − 161.

Langkah 2: Kalikan dengan faktor aktivitas

TDEE = BMR × faktor aktivitas (1,2 untuk sangat jarang olahraga, hingga 1,9 untuk sangat aktif). TDEE adalah estimasi total kalori yang perlu dikonsumsi agar berat badan stabil.

Langkah 3: Sesuaikan untuk target berat badan

Untuk turun berat badan secara bertahap dan aman, kurangi sekitar 500 kkal dari TDEE. Untuk naik berat badan, tambahkan sekitar 500 kkal. Perubahan 500 kkal/hari secara kasar setara dengan perubahan berat badan 0,5 kg per minggu.

Contoh Kasus

Pria, 30 tahun, berat 70 kg, tinggi 175 cm, olahraga ringan (faktor 1,2): BMR = (10×70) + (6,25×175) − (5×30) + 5 = 700 + 1.093,75 − 150 + 5 = 1.648,75 ≈ 1.649 kkal. TDEE = 1.649 × 1,2 = 1.978 kkal/hari.

Kalkulator terkait: Plafon Rawat Inap.

Pertanyaan yang Sering Diajukan

BMR (Basal Metabolic Rate) adalah jumlah kalori yang dibakar tubuh saat istirahat total untuk menjalankan fungsi dasar seperti bernapas dan detak jantung. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) adalah BMR dikalikan faktor aktivitas harian — ini adalah total kalori yang benar-benar Anda bakar dalam sehari, termasuk aktivitas dan olahraga.

Kalkulator ini memakai rumus Mifflin-St Jeor, yang secara luas dianggap sebagai rumus BMR paling akurat untuk populasi umum dibanding rumus lama seperti Harris-Benedict, dan direkomendasikan oleh Academy of Nutrition and Dietetics.

Pilih "Sangat jarang olahraga" jika pekerjaan Anda banyak duduk tanpa olahraga rutin, "Ringan" untuk olahraga ringan 1-3 hari/minggu, "Sedang" untuk olahraga sedang 3-5 hari/minggu, "Aktif" untuk olahraga berat 6-7 hari/minggu, dan "Sangat aktif" untuk pekerjaan fisik berat ditambah olahraga rutin. Memilih level yang terlalu tinggi adalah kesalahan umum yang membuat estimasi kalori jadi terlalu besar.

Kalkulator ini memakai estimasi umum 500 kkal di bawah/atas TDEE per hari, yang secara kasar setara dengan perubahan berat badan sekitar 0,5 kg per minggu (karena 1 kg lemak tubuh setara sekitar 7.700 kkal). Ini adalah estimasi umum, bukan rekomendasi medis personal.

Hasil ini adalah estimasi berbasis rumus statistik populasi umum dan bisa berbeda dari kebutuhan kalori aktual Anda karena faktor individu seperti komposisi tubuh, kondisi medis, genetik, dan hormon. Untuk kebutuhan diet/nutrisi khusus (kehamilan, kondisi medis tertentu, atlet profesional), konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.